Baik Anda baru pertama kali mengenakan sepatu lari atau pelari berpengalaman yang ingin meningkatkan kemampuan Anda, kedatangan musim maraton menghadirkan saat-saat yang penuh kegembiraan dan tantangan bagi orang-orang dari semua tingkatan.
Musim maraton menawarkan beragam jarak lari, mulai dari lari cepat 5K hingga tantangan ketahanan tertinggi ultramaraton. Dan kunci dari perlombaan apa pun adalah konsistensi dan perencanaan yang cermat, kata para ahli.
“Biasanya musim semi adalah saat orang-orang mulai keluar rumah dan berlari karena senang berada di udara segar,” kata Lydia Di Francesco, spesialis kesehatan yang berbasis di Ottawa. “Hal terbesar yang perlu diperhatikan orang-orang saat berlari adalah melakukan riset, terutama jika mereka pemula.”
Alasan tindakan pencegahan ini adalah untuk menghindari cedera, karena penyakit yang berhubungan dengan lari dapat menyebabkan kerusakan signifikan pada tubuh Anda, kata Di Francesco kepada Global News.
Latihan maraton dapat membantu meremajakan jantung Anda
“Masyarakat tidak menyadari bahwa cedera lari bisa bertahan lama,” ujarnya. “Ini bukan hanya seperti menabrak sesuatu dan memar.”
Lauren Roberts, fisioterapis dan pelatih lari yang berbasis di Toronto, mengatakan inti dari latihan maraton adalah berjalan secara konsisten.
“Tidak ada lagi yang bisa dicurangi saat berlari. Jadi Anda hanya perlu perlahan-lahan meningkatkan ketahanan setiap jaringan di tubuh Anda terhadap gerakan yang sebenarnya itu,” ujarnya.
Ada strategi untuk membantu Anda mematuhi jadwal lari, mencegah cedera, dan menyelesaikan balapan dengan sukses. Berikut adalah beberapa tip ahli tentang metode pelatihan paling efektif untuk jarak mulai dari 5K hingga maraton penuh.
Sebelum memulai rencana pelatihan, para ahli menyarankan bahwa menetapkan tujuan yang jelas, apakah itu sekadar menyelesaikan perlombaan atau meningkatkan waktu Anda, adalah langkah awal.
“Pasti ada perbedaan antara pelari pemula dan pelari berpengalaman,” kata Di Francesco. “Jika Anda belum pernah berlari, mungkin tetapkan target lari 10K. Biasanya, orang-orang menentukan jarak yang paling sesuai bagi mereka, menemukan rencana yang baik, dan kemudian berpegang pada rencana tersebut sebaik mungkin.”
Roberts mengingatkan bahwa lari maraton penuh membutuhkan lebih banyak usaha daripada yang orang sadari, dan menekankan bahwa kunci keberhasilan perlombaan adalah bersikap realistis terhadap kemampuan Anda.
Misalnya, jika Anda bersiap untuk maraton penuh, dia menyarankan untuk menjaga pola lari mingguan setidaknya 40 hingga 50 kilometer, yang tersebar dalam empat hingga lima sesi per minggu.
“Tetapi jika Anda hanya keluar dua hingga tiga kali seminggu dan berlari 15 hingga 20 kilometer seminggu, kami sarankan Anda mengurangi target tersebut menjadi setengah maraton terlebih dahulu,” katanya.
Jadwal pelatihan maraton biasanya berlangsung selama 16 hingga 20 minggu, disesuaikan dengan tujuan individu, kata Di Francesco. Selama periode ini, pelari biasanya berlatih tiga hingga lima hari seminggu, secara bertahap meningkatkan jarak mereka sebagai persiapan untuk hari perlombaan.
“Dengan program latihan apa pun, Anda akan membuat tubuh Anda terbiasa berlari dalam jarak tersebut, dan Anda tidak bisa hanya beralih dari nol ke lima atau nol ke 42. Jadi, Anda harus membiasakan tubuh Anda untuk melakukan hal itu,” jelasnya. “Program pelatihan biasanya meningkatkan jarak Anda secara perlahan selama beberapa minggu.”
Berita kesehatan dan medis terkini dikirimkan ke email Anda setiap hari Minggu.
Dia menambahkan bahwa kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah memulai terlalu cepat dan tidak membiarkan tubuh mereka terbiasa dengan jarak yang jauh.
Bagaimana bersiap-siap untuk hari perlombaan
Cara terbaik untuk menyusun rencana pelatihan apa pun, terlepas dari jaraknya, adalah dengan memasukkan pemulihan aktif selama seminggu penuh setiap minggu keempat, kata Roberts.
“Rencana latihan klasik akan dibuat selama tiga minggu, di mana setiap minggu secara berturut-turut menambah jarak sedikit lebih jauh. Lalu minggu keempat Anda masih berlari, tapi mungkin setengah dari apa yang Anda lakukan selama tiga minggu itu,” katanya. “Dan fungsinya adalah membiarkan tubuh Anda menyerap semua latihan yang baru saja Anda lakukan, dan memungkinkan ligamen menguat, tendon menguat, otot menguat.“
Untuk panduan pelatihan yang andal, Roberts dan Di Francesco menyarankan untuk beralih ke situs web berjalan yang memiliki reputasi baik atau aplikasi yang dapat membantu Anda dalam menyesuaikan rencana. Beberapa maraton juga menyediakan rencana pelatihannya.
Hari istirahat dan latihan kekuatan
Selain jarak tempuh yang telah dilalui dan jalanan yang dilalui, memasukkan hari istirahat dan aktivitas latihan silang ke dalam rutinitas Anda dapat berperan penting dalam mencapai performa puncak dan mencegah cedera.
Di Francesco merekomendasikan untuk memasukkan sesi latihan kekuatan, pilates, atau yoga ke dalam rutinitas mingguan Anda, bersama dengan hari istirahat teratur.
“Hari istirahat seharusnya menjadi hari istirahat,” katanya. “Dan kesalahan lain yang terkadang dilakukan orang adalah mereka tidak memberikan waktu yang cukup bagi tubuh mereka untuk beristirahat. Tubuh Anda benar-benar perlu pulih. Begitulah cara otot Anda tumbuh lebih kuat.”
Untuk latihan kekuatan, Di Francesco menekankan fokus pada latihan inti, menyoroti pentingnya memiliki perut yang kuat untuk berlari. Selain itu, menggabungkan latihan beban tubuh seperti squat, lunge, dan push-up ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan.
Mempersiapkan tubuh untuk berlari dimulai dengan pemanasan yang tepat, penting untuk melatih otot, meningkatkan sirkulasi, dan mencegah cedera.
Beberapa pelari mungkin memilih untuk memulai pemanasan dengan berjalan kaki beberapa menit atau jogging ringan, yang merupakan pendekatan yang sangat baik, kata Roberts.
“Ini mungkin sesuatu yang sederhana seperti meningkatkan jalan kaki secara bertahap, perlahan-lahan menghangatkan tubuh sedikit. Favorit pribadi saya adalah menggunakan band loop untuk melakukan beberapa latihan pinggul yang sangat sederhana,” katanya.
“Pinggul adalah jangkar tubuh. Dengan berlari, mereka harus menyerap banyak tenaga dan mampu menggerakkan tubuh bagian bawah maupun tubuh bagian atas. Jadi dengan menghangatkan otot-otot tersebut, hal ini menentukan apa yang akan Anda lakukan selama 20, 30, 60 menit berikutnya.”
Memahami cara mengisi bahan bakar tubuh dengan benar sebelum dan sesudah berlari dapat berdampak signifikan pada performa dan pemulihan Anda.
Sebelum berlari, Di Francesco menyarankan untuk bereksperimen untuk menemukan yang paling cocok untuk tubuh Anda. Beberapa orang lebih suka berlari dengan perut kosong di pagi hari, sementara yang lain memilih karbohidrat untuk menambah energi.
Manitoba Marathon: Rencana Nutrisi Olahraga
Jika Anda memilih karbohidrat, pilihan cepat seperti sereal atau pancake, yang mengandung gula sederhana untuk energi instan, bisa efektif. Namun, Di Francesco menyarankan untuk menghindari makan dalam waktu 30 menit setelah berlari untuk mencegah ketidaknyamanan.
“Dalam hal pasca-lari, menurut saya biasanya Anda mungkin akan mempertimbangkan untuk makan makanan yang mengandung semua makronutrien,” sarannya. “Jadi, Anda ingin mendapatkan kembali protein dalam tubuh Anda. Mendapatkan beberapa karbohidrat, karena telah terjadi penipisan karbohidrat secara besar-besaran, bahkan beberapa lemak sehat juga.”
Sangat penting untuk memprioritaskan pencegahan cedera saat berlatih maraton, karena mengabaikan aspek ini dapat mengakibatkan kemunduran, menghambat kemajuan Anda, dan bahkan membahayakan perjalanan pelatihan Anda sepenuhnya.
Mengalami nyeri otot secara umum adalah hal yang normal, kata Roberts, yang sering kali dirasakan sebagai nyeri yang merata di kedua sisi, seperti di betis, lutut, atau paha depan setelah berlari.
Lari maraton? Latihan kekuatan? Global News Morning menemukan sepatu yang sempurna untuk Anda di musim semi ini
“Tetapi setiap kali Anda berlari dan ada titik nyeri, terutama jika itu terjadi di sepanjang tulang seperti tulang kering atau jempol kaki, itu adalah dua titik yang sangat umum di mana hal-hal seperti patah tulang karena stres terjadi,” dia memperingatkan.
“Analogi saya selalu, ‘Itulah lampu mesin mobil Anda yang menyala. Jadi Anda tidak akan melewatinya begitu saja.’”
Jika Anda mengalami nyeri tekan, dia menyarankan untuk berhenti dan beristirahat selama sekitar 10 hingga 14 hari sebelum mencoba melanjutkan. Jika rasa sakitnya terus berlanjut, dia menyarankan untuk mencari bantuan dari fisioterapis.
Hari maraton telah tiba, namun sayang sekali, Anda tidak siap karena sakit atau kejadian hidup yang tidak terduga. Apa tindakan terbaik?
Di Francesco menyarankan bahwa jika Anda kehabisan waktu untuk latihan tambahan sebelum lomba, penting untuk mempertimbangkan berjalan kaki sebagai bagian dari lomba atau, jika perlu, membatalkan sama sekali.
“Sering kali orang memiliki mentalitas bahwa mereka harus menjalankan semuanya, atau hal itu tidak dihitung,” katanya.
“Dan jika mereka berjalan selama beberapa menit, hal itu tiba-tiba membuat mereka tidak bisa berlomba. Dan itu tidak benar. Banyak pelari profesional yang memanfaatkan momen berjalan kaki dalam perlombaan mereka sebagai bentuk pemulihan aktif.”